Das böse blaue Licht der Handys

Wir alle haben gelernt, dass es ganz, ganz schlecht ist, das Smartphone ins Schlafzimmer zu lassen. Schert mich aber nicht, ich schlafe gerne zu Podcasts ein. Momentan höre ich über den Untergang des aztekischen Reiches bei „The Rest is History“. Ich kann mich aber immer nur an die ersten zehn Minuten erinnern.

Aber NATÜRLICH sind nicht Podcasts die Bösen, sondern das blaue Licht, das die Schlafhormone auffrisst und uns am nächsten Tag zu Zombies macht. Ist ja auch wissenschaftlich bewiesen, sonst würden sich die Filterbrillen ja nicht verkaufen wie geschnitten Brot.

Aber ist das wissenschaftlich bewiesen?

Naja. So halb. It’s complicated.

Der Mythos wird 2014 geboren. Auf einer Entbindungsstation. Eigentlich in einem Schlaflabor. Ganz genau: In einer Lehreinrichtung von Harvard – dem Brigham and Women’s Hospital in Boston. Die Neurowissenschaftlerin Anne-Marie Chang und ihr Team untersuchen den Einfluss von iPads auf den Schlaf. Die Ergebnisse werden in den „Proceedings of the National Academy of Sciences“ veröffentlicht – einem der wichtigsten wissenschaftlichen Journale überhaupt.

Um das gleich pressetauglich zu formulieren:
Wer abends auf einem iPad liest, schläft schlechter. Weniger Melatonin, das ist das Hormon, das uns müde macht. Späteres Einschlafen. Weniger REM-Schlaf. Und am nächsten Morgen: weniger Leistungsbereitschaft, um die eigene Arbeitskraft ausbeuten zu lassen und wer will das schon? Okay, der letzte Satz war von mir.

Der Harvard Gesundheitsratgeber kennt auch ein paar Life-Hacks unter dem dramatisch gemeinten, aber unfreiwillig komischen Titel: „Blue Light Has a Dark Side“.

Bildschirme zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen meiden. Rote Nachtlichter verwenden. Der Artikel wird millionenfach geteilt. Er trägt das Harvard-Siegel. Und wer widerspricht schon Harvard?

Apple reagiert auch brav und bietet den Night-Shift-Modus in seinen Geräten an. Das ist die Einstellung, die das Schlafzimmer mit seinem orangen Licht etwas nach Rotlicht-Milieu aussehen lässt. Android lässt sich auch nicht lumpen – alles für die Gesundheit unserer Kund*innen! Vorausgesetzt, es kostet nichts.

Blaue-Licht-Filterbrillen werden ein eigener Markt. Bei Tom Ford kann man dafür schon zwischen 400 und 650 Dollar auf den Ladentisch legen.

Aus einem Laborergebnis ist eine Lebensregel geworden, die man nicht mehr hinterfragt. Aber das sollte man. Denn so einiges hat es weder in die Pressemitteilung noch in die Gesundheitstipps geschafft.

Erstens: Die Chang-Studie lässt sich schnell in der Suchmaschine der Wahl finden. Dann kann man sich den Versuchsaufbau anschauen. Zwölf Probanden. Vierzehn Tage. Im Schlaflabor, abgeschirmt von der Außenwelt. Streng ritualisierter Tagesablauf. Abends fährt die Raumbeleuchtung runter auf drei Lux. Das entspricht einer altersschwachen Kerze. Dann mussten sie zum iPad greifen – eingestellt auf die höchste Helligkeit – und vier Stunden lesen.

Das ist methodisch nicht falsch, auch wenn es bei langweiliger Lektüre wahrscheinlich gegen die Menschenrechte verstößt. Aber so funktionieren Laborstudien – man isoliert eine Variable. Stell‘ Dir vor, die Wirkung von Popmusik wird gemessen, indem Du vier Stunden Modern Talking hören musst. „Geronimo’s Cadillac“ in Schleife. Das macht etwas mit einem Menschen. Und nichts Gutes.

Trotzdem: Die Studie hat also nicht bewertet, was passiert, wenn du abends im Wohnzimmer noch mal aufs Handy schaust. Sie hat gemessen, was passiert, wenn du im Halbdunkel lebst und dann vier Stunden in ein leuchtendes Rechteck starren musst. Allein die Vorstellung raubt mir heute wahrscheinlich den Nachtschlaf.

Zweitens: die Technik. Es stimmt, dass moderne LED-Beleuchtung mehr blaues Licht enthält als die alten Glühbirnen. LEDs können nämlich kein reines Weißlicht erzeugen. Stattdessen nutzen sie blaue Dioden mit einer gelben Beschichtung, und der Mix täuscht dem Auge Weiß vor. Da schimmert tatsächlich mehr Blau durch. Das klingt erstmal so, als wäre die Sorge berechtigt. Aber – Moment – hatte ich erwähnt, dass wir nicht über das Handy reden, sondern über die Deckenlampe?

Eine Studie in Nature hat gezeigt, dass das moderne LED-Deckenlicht die Melatonin-Produktion ungefähr achtmal so stark unterdrückt wie warmweiße Lampen. Wir machen uns also Sorgen um den Bildschirm in unserer Hand und sitzen dabei unter der eigentlichen Problemquelle, ohne sie zu bemerken.

Dazu kommt ein Vergleich, der die Proportionen zurechtrückt: 24 Stunden Handylicht zusammengerechnet ergeben weniger Lichtenergie als eine einzige Minute im Freien. Das Handy ist keine Sonne. Es ist nicht mal eine Schreibtischlampe.

Drittens, und das ist der eigentliche Punkt: Die neuere Forschung zeichnet ein völlig anderes Bild.

2023 haben Forscher der Universität Basel und des Max-Planck-Instituts Probanden verschiedenen Lichtfarben ausgesetzt – blau, gelb, weiß. Ergebnis: Alle Lichtfarben beeinflussten den Schlaf. Aber es gab keinen eindeutigen Beleg dafür, dass blaues Licht schlimmer ist als die anderen. Das Besondere am blauen Licht? Nichts.

Und der Night Shift, der orange Modus, der uns retten soll? Auch untersucht. Ergebnis: Die Melatonin-Unterdrückung ändert sich nicht signifikant, weil die Helligkeit des Displays gleich bleibt – nur die Farbe wird verschoben und die ist ja nicht wichtig. Wenn’s hilft, prima. Ist aber wahrscheinlich ein Placebo-Effekt.

Eine Meta-Auswertung von elf verschiedenen Studien kam zu dem Ergebnis: Smartphone vor dem Schlafengehen verzögern den Schlaf um ungefähr neun Minuten. Neun Minuten. Nicht null, aber auch nicht die Katastrophe, als die es verkauft wird.

Was tatsächlich den Schlaf ruinieren kannt, wenn man abends am Handy hängt, ist nicht die Wellenlänge des Lichts. Es ist das, was man auf dem Bildschirm tut. Nachrichten, die aufregen. Social-Media-Feeds, die man endlos scrollen kann, in der Hoffnung es kommt gleich doch noch etwas Interessantes oder Unterhaltendes. Games mit unschlagbaren Boss-Levels, Horror-Filme oder Modern-Talking-Videos.
Nicht das blaue Licht hält dich wach – die Inhalte tun es.

Das blaue Licht ist also gar nicht böse. Das ist der momentane Forschungsstand. Man kann schlechten Schlaf aber durchaus durch Licht verbessern. Was viele Studien belegen: Dein Körper muss irgendwie wissen, wann es Tag ist und wann Nacht. Das reguliert er auch durch Licht. Er will Licht am Tag, nicht am Abend.

Dabei braucht es nicht viel. Eine Viertelstunde Tageslicht am Morgen, eine Viertelstunde am Nachmittag reicht schon. Es muss auch nicht wolkenlos und sonnig sein, die Sonne ist auch da, wenn man sie nicht sieht. Habe ich gerade noch einmal gegoogelt.

Die Lösung für dein Schlafproblem ist nicht generell weniger Bildschirm im Bett. Es sind andere Inhalte und: Der Morgenhimmel.